Gesund zunehmen nach einer Magersucht – ein Leitfaden für Betroffene

Wie gehst du es am besten an, wenn es im Kopf  „Klick“ gemacht hat und du nun wirklich wieder gesund werden möchtest? Was kannst du für deinen Körper tun, um deine Muskulatur wieder aufzubauen und fit zu werden? Was kannst du für deine Seele, dein Mindset trainieren, damit du nicht in eine andere Art von Essstörung – wie etwa Binge Eating oder Bulimie nach Magersucht – rutscht?  Wie schaffst du es, seelisch wie körperlich wirklich fit zu werden und auch zu bleiben?
Dieser Artikel fasst all meine Erfahrungen – mit mir selbst und anderen Betroffenen – zusammen und soll als Unterstützung am Weg zur Gesundheit und raus aus dem Magerwahn dienen.

Inhalt:

~ Mein Weg – und was ich heute anders machen würde
~ Gesund zunehmen nach einer Magersucht: Die 3 Komponenten
~ Gesund zunehmen Teil 1: Die Ernährung
~ Gesund zunehmen Teil 2: Das Training
~ Gesund zunehmen Teil 3: Die Seele

Mein Weg und was ich heute anders machen würde

Die Zeit, in der die Magersucht und Gedanken rund ums Hungern meine Gedanken beherrschten, ist mittlerweile 9 Jahre her. Ich zwar kann nicht behaupten, dass es „schnell verging“, denn es fühlte sich stellenweise mal an, als würde ich keinen Schritt vorwärts kommen. Doch als ich mich damals erstmals WIRKLICH dazu entschloss, dem Ganzen ein Ende zu setzen, stimmte die Richtung endlich und jeder noch so kleine Schritt war wertvoll. Die Zeit alleine heilt nicht. Man selbst trägt den größten Teil dazu bei, um einmal sagen zu können: „ES IST VORBEI! Es war ein Teil von mir und ich habe viel gelernt, aber es ist Vergangenheit.„

Damals habe ich es oft nicht geglaubt. Bevor es 2010 wirklich KLICK machte, bestätigte ich mir selbst leider sehr häufig, dass ich bei jedem Mal „jetzt schaffe ich es aber wirklich“ immer wieder rückfällig wurde. Klinik-Aufenthalte und Therapien, Besuche in Essstörungszentren,… alles half nichts. Ja, Rückfälle gehören dazu, doch die Richtung ist entscheidend.

„Jetzt oder nie!“

Es war an dem Tag, als es hieß, dass ich – nach diversen abgebrochenen Therapien und bereits zwei Klinik-Aufenthalten mit ausbleibend anhaltendem Erfolg – ein 3. Mal in die Klinik hätte eingewiesen werden sollen. Bei diesem Mal bin ich jedoch gerade volljährig geworden und beschloss, das ganze Spielchen nicht noch einmal mitzumachen. Ich wusste, dass es mich auch diesmal kein bisschen weiterbringen würde, wenn ich nicht selbst etwas ändere. Ich versprach mir dann also: JETZT IST SCHLUSS! Mir reichts! Ich will dieses Leben nicht damit verbringen, immer wieder in eine Klinik zu müssen. Ich will aufhören, meinem Körper zu schaden, mich andauernd schwach zu fühlen, Schlafstörungen zu haben, Angst vor gravierenden Spätfolgen zu haben. Ich wusste, wenn ich (wieder) LEBEN möchte, dann muss ich gesund werden (wollen). Und ich wusste auch, je länger ich brauche, desto mehr physische Probleme werde ich einmal haben: Vielleicht, weil ich unfruchtbar sein werde. Vielleicht, weil mein Herz komplett aufgibt. Vielleicht, weil meine Knochen und Gelenke vom jahrelangen Nährstoffmangel irgendwann komplett versagen. Und mir war bewusst: Je früher ich etwas ändere, desto besser für mein zukünftiges Ich. Also fange ich doch gleich am besten JETZT an! Ich sage nicht, dass es „einfach“ ist. Doch es GEHT! Ich bin nicht „besser“ oder „schlechter“ als du, also kannst auch DU es umsetzen und wieder fitter werden!

„Ok, wo und wie fange ich an?“

„Klick“ machte es bei mir dann tatsächlich von heute auf morgen. So, wie ich damals beschloss, abzunehmen, hatte ich nun beschlossen, FIT werden zu wollen. Doch ich hatte zu diesem Zeitpunkt niemanden, der mir sagte, wie ich es am besten anstelle. Ich hatte niemanden in meinem Umfeld, der sich so wirklich mit Muskelaufbau auskannte, ich wusste aber, dass ich etwas GUTES für meinen Körper tun wollte. Und auch niemanden, der sich in meine derzeitige Lage versetzen konnte. Das ist mit ein Grund, warum ich später – also, jetzt – energy4soul gründete. Um genau die Person zu sein, die mir damals selbst fehlte. Ich wusste zu dem Zeitpunkt nur, ich wollte Muskeln aufbauen und wieder sportlich und fit werden. Also verbrachte ich meine gesamte Freizeit damit, mich mit dem „richtigen Muskelaufbau“, der passenden Ernährung und Umgang mit Supplementen auseinanderzusetzen. Ich kreierte „healthy Rezepte“, beschäftigte mich viel mit „Cleaneating“ und dem ganzen Zeug. Ich wechselte so zwar ziemlich schnell wieder ins Normalgewicht, doch „innerlich stabil“ wurde ich dadurch natürlich nicht automatisch. Das machte sich in der Anfangszeit vor allem noch nur Fressattacken und „strikten Defi-Phasen“ bemerkbar. Wenn ich heute etwas anders machen könnte, würde ich gleich versuchen, mich auch mehr mit mir selbst als nur mit meinem Körper auseinanderzusetzen, auch wenn es mir damals im ersten Schritt half, um zumindest mal physisch wieder stabiler zu werden.

Aus diesem Grund möchte ich hiermit einen Leitfaden geben, der all das zusammenfasst, was ich die letzten Jahre in der Arbeit an mir selbst und mittlerweile mit einigen anderen (ehemals) Betroffenen gelernt habe, um andere zu unterstützen, denen es so geht wie mir damals. Man kann gesund werden! Man muss es aber selbst wirklich WOLLEN. Hilfe anzunehmen und Unterstützung von außen zu bekommen ist hilfreich, die Umsetzung liegt aber IMMER bei einem selbst, egal, ob in der Klinik, in der Therapie oder sonstwo. Es wirkt nur, wenn DU es auch zulässt:

Gesund zunehmen nach einer Magersucht: die 3 Komponenten

Wenn man sich entschließt, den Weg der Gesundheit zu gehen, besteht dieser meiner Meinung nach aus den zwei wichtigen Hauptkomponenten:

• Körper und
• Seele

Vielleicht erkennt man hier schon den Bezug zu dem Namen dieser Webseite. 😉 Die Körper-Thematik lässt sich nochmal teilen, somit ergeben sich dann die  3 Bereiche:

• Körper: die Ernährung
• Körper: das Training
• die Seele (Mindset / Persönlichkeitsentwicklung)

Genau auf diese Punkte soll in nachfolgenden Absätzen detaillierter eingegangen werden.

Hinweis: Nachfolgende Absätze unterstützen dich, nach der Magersucht den optimalen Trainings- und Ernährungseinstieg zu finden. Es hilft dir, dich mit deinem Körper und deiner Seele auseinanderzusetzen, ersetzt aber keine ärztliche oder psychologische Therapie!  Das OK vom Arzt vor dem Start ins Krafttraining wird strengstens empfohlen. Man sagt zwar gerne „Fitness is better than Therapy“, offiziell ist das aber nicht. 😉

Gesund zunehmen Teil 1: Die Ernährung

Es ist an dieser Stelle wohl wenig verwunderlich, dass die Ernährung bei der gesunden Zunahme ein zentraler Faktor ist. Dieser Punkt ist allerdings viel zu individuell, um hier konkrete Auflistungen von Lebensmitteln oder Mahlzeiten anzuführen. Dass es bei Untergewicht „mehr“ sein muss, als der Körper verbraucht, dürfte selbstverständlich sein. Etwas Struktur in der Ernährung kann helfen, um wieder ausreichend zu essen. Die Fokussierung auf die Nahrungsaufnahme wird in der ersten Zeit (wenn nicht sogar noch weitere Monate oder Jahre – es dauert eben leider etwas) ohnehin noch gegeben sein. Sich an einen vorgegebenen Plan zu halten, kann somit hilfreich sein. Oft sind Betroffene nicht mehr in der Lage, „normale Portionen“ einschätzen zu können, weil die Mahlzeiten über die Zeit hinweg immer kleiner wurden und der Magen längst nicht mehr so viel aushält.

Hier weiterlesen: Beispiel-ERNÄHRUNGSPLAN („Ist ein Ernährungsplan sinnvoll nach der Magersucht?“)

Als Tipp kann ich an dieser Stelle folgende Anhaltspunkte mitgeben – diese werden auch in einer Klinik übermittelt:

•  3 ‚größere‘ Mahlzeiten pro Tag sind vor allem zu Beginn ratsam, um wieder Regelmäßigkeit ins Essen zu bekommen und die entsprechende Menge zuzuführen.
  Morgens zum Beispiel so etwas wie Porridge (ca. 80-100gr Hafer- oder Reisflocken) mit Obst oder ein paar Brote mit Aufschnitt nach Wahl und Rohkost. Mittags und Abends ausreichend Protein (z.B. Hühnerbrust, Fisch, Tofu – jeweils etwa 200gr) mit Kohlenhydraten (ca. 80gr Reis, Quinoa oder 400-500gr Kartoffeln oder 100gr Vollkornnudeln) und gekochtem Gemüse oder einem großen Salat (z.B. auch mit Avocado). Alternativ darf es gerne auch mal auswärts eine gute Lasagne, eine Pizza oder etwas in der Art sein. Trau dich, hin und wieder mit Freunden oder Familie essen zu gehen und die Zeit zu genießen. ES PASSIERT NICHTS, wirklich! Außer, dass du eine schöne Zeit haben kannst. 😉
• Zusätzlich zu den 3 Mahlzeiten eignen sich 2-3 Zwischensnacks (z.B. vormittags, nachmittags und 1-2h vor dem Schlafengehen) zum Beispiel: ein Becher Joghurt oder Magerquark mit Obst, 1-2 Hände voll Nüsse, etwas Trockenfrüchte, 2 Reihen Bitterschokolade, 1 Proteinriegel, ein Stück Kuchen oder Muffin, etwas Eis,…
• Solltest du mit dem Krafttraining anfangen, kannst du nach dem Training gerne einen Eiweiß-Shake (inklusive etwas Traubenzucker oder alternativ Gummibärchen, Cornflakes oder Maiswaffeln) zu dir nehmen. Das ist nicht zwingend notwendig, kann aber speziell am Anfang dabei helfen, die benötigte Proteinmenge zu erreichen.

So ergeben sich 3 große und 2-3 kleinere Mahlzeiten pro Tag. Wichtig ist vor allem: Viel Protein, viel Gemüse, ausreichend Fett, gute Kohlenhydrate. Meist sind Essenspläne in der Klinik etwa so aufgeteilt. Für den Anfang hilft etwas Struktur, du kannst dir daraus gerne einen Ernährungsplan zusammenschreiben, an dem du dich orientierst. Wenn du mit den Jahren – nicht nur am Körper, sondern auch an deiner Seele – arbeitest, wirst du merken, dass du es irgendwann nicht mehr brauchst. Das Gleiche gilt fürs Kalorienzählen. Also, die Alternative zum Ernährungsplan: Vielleicht tust du dir mit dem Kalorien zählen leichter – auch das ist in Ordnung, wenn es dir hilft, dass es ausreichend wird. Früher oder später wirst du, wenn du WIRKLICH gesund geworden bist – beides aber nicht mehr brauchen.

Hier weiterlesen: Beispiel-ERNÄHRUNGSPLAN („Ist ein Ernährungsplan sinnvoll nach der Magersucht?“)

HINWEIS: Am Ende des Artikels kannst du dir den GRATIS herunterladen, um dir selbst einen Ernährungsplan zum gesunden Zunehmen und Muskelaufbau zu erstellen.

Gesund zunehmen Teil 2: Das Training

Auch das ist etwas individuell – je nach Vorlieben und Lebensumständen. Wenn sich Mädchen, die mit dem Training anfangen wollen, bei mir melden, frage ich zuerst immer nach der verfügbaren Zeit, den Zielen, Vorkenntnissen und (körperlichen) Möglichkeiten. Als Anhaltspunkt kann man aber sagen, dass entweder

• bei 3x die Woche: ein Ganzkörpertraining oder
• bei 4x die Woche: ein Oberkörper-Unterkörper-2er-Split (oder 2er-Push/Pull)

sinnvoll ist. Vor allem die ersten Wochen sollte aber tendentiell mit einem Ganzkörpertraining drei Mal pro Woche eingestiegen werden. Wichtig ist vor allem die Fokussierung auf das Krafttraining. Der Körper hat nun Monate, wenn nicht jahrelang Muskeln abgebaut, weil ihm die Nährstoffe für den Erhalt fehlten. Viele Betroffene haben mit Osteoporose zu kämpfen. Dabei ist Krafttraining das A und O, um dies wieder in den Griff zu bekommen. Das Ausdauertraining sollte auf ein Minimum reduziert bis ganz weggelassen werden. Wer das nicht aushält, der kann zusätzlich zu den Gym-Einheiten gerne spazieren oder walken gehen. Zumindest die ersten Monate (oder Jahre – ich selbst habe mich die ersten 5 Jahre nach der Magersucht fast nur aufs Krafttraining fokussiert, bis ich zum Ausdauersport wechselte) sollte der Muskelaufbau an erster Stelle stehen.

Beispiel Trainingsplan Ganzkörpertraining

Ich werde hier beispielhaft einen Plan anführen, wie sich ein Ganzkörpertraining 3x die Woche aufbauen KÖNNTE:

• Beinübung: Ausfallschritte oder Beinpresse
  + gestr. Kreuzheben oder Beinbeuger Maschine
• Rücken-Übungen: Klimmzüge mit Unterstützungmaschine oder Latzug im weiten Griff zur Brust
  + Kurzhantelrudern oder Maschinenrudern
• Brust-Übung: Chest Press Maschine oder Bankdrücken
• Schulter-Übung: Schulterdrücken mit Kurzhanteln oder an der Maschine
  + Seitheben mit Kurzhanteln
• Arm-Übung: in einer Einheit Bizeps (z.B. Bizepscurls mit Kurzhanteln) in der nächsten Einheit Trizeps (z.B. Pushdowns am Kabel) und das von Mal zu Mal abwechseln
• Bauch-Übung nach Wahl, z.B. Planks

Das soll nun nur grob als Anhaltspunkt dienen. Wichtig ist, 2-3x pro Woche die jeweiligen Muskelgruppen zu trainieren, also 3x Ganzkörper oder 4x Split. Alles über einen 2er-Split macht als Anfänger noch keinen Sinn, aber auch hier gilt: Hauptsache, du machst überhaupt Krafttraining. Das Gewicht sollte so gewählt werden, dass 8-10 Wiederholungen (maximal 12WH, speziell bei Untergewicht anfangs ratsam; jedenfalls im 8-12WH Bereich) möglich sind, im besten Fall merkt man über die Zeit hinweg eine kontinuierliche Steigerung der bewegten Gewichte, da spielt das ausreichende Essen aber auch eine große Rolle. 😉 Fürs Aufwärmen darfs gern 5min am Cardiogerät sein, übungsspezifisch ein Satz mit sehr wenig Gewicht und anschließend 3-4 Arbeitssätze, nach dem Training am besten kein Cardio bei Untergewicht.
Solltest du dann lange genug trainiert und ausreichend Muskeln (und Gewicht) aufgebaut haben, kannst du gerne wieder Ausdauertraining ergänzend aufnehmen oder dich nach anderen Sportarten umsuchen, die dir Spaß machen. Sei dir aber bewusst, dass das Krafttraining das Um und Auf zur Vorbeugung von Verletzungen ist und bei jeder Art von Bewegung zumindest ergänzend durchgeführt werden sollte.

Gesund zunehmen Teil 3: Die Seele

„Das Beste kommt immer zum Schluss“: Ja, die Arbeit an der Seele, am Inneren. Also, die Auseinandersetzung mit sich selbst – zusätzlich zur körperlichen auch an der seelischen Gesundheit arbeiten. Dafür sind Therapien gut, man kann einige Dinge – im Jetzt, um etwas zu verändern – aber auch selbst machen: Selbstreflexion und hinterfragen, was man in diesem Leben eigentlich alles erreichen möchte. Wenn du so weiter machst, wie sieht dann deine Zukunft aus? Was brauchst du aktuell, um dem ein Ende zu setzen und auf eine positive Zukunft hinzuarbeiten? Führt selbstzerstörerisches Verhalten wirklich zu der Zukunft, die du dir wünscht? Wie schaffst du es, dich anderen wieder mehr zu öffnen? Welche Ziele hast du noch? Wo siehst du dich in 5 Jahren, immer noch mit einer Essstörung? Willst du das wirklich? Und wenn nein, was tust du JETZT dafür, um etwas zu verändern? Und das kann alles sein, was dir gut tut… Wofür bist du dankbar? Was hast du schon alles erreicht? Was has tdu schon geschafft und wie oft bist du schon aufgestanden? Genau DARAUF gilt es, den Fokus zu legen um genau dort weiterzumachen…

Du hast kein zweites Leben in der Tasche – das ist JETZT! Und irgendwas aufs Essen oder deinen Körper auszulassen, löst gar nichts!

Die zwei Seiten

Vielleicht hat es die bzw. der ein oder andere Betroffene schon in der Therapie aufgearbeitet. Vielleicht aber auch nicht oder nicht ausreichend. Man muss sich auf diese Fragen einlassen (wollen), um sie zu beantworten. Im Gegensatz zum Folgen von Ernährungsvorgaben oder Trainingsplänen ist die Auseinandersetzung mit seinem Inneren die eigentliche Herausforderung – aber das, was im Endeffekt wirklich langfristig dazu beiträgt, dass man GESUND wird und BLEIBT! Denn nur, wer innerlich (auch) an sich arbeitet, schafft es aus diesem Teufelskreis. Es passiert nicht selten, dass Betroffene von der Magersucht in eine Bulimie oder Fressanfall-Phase (oder eben „Fitnesslifestyle“) verfallen. Denn man merkt irgendwann vielleicht: Okay, mit dem Hungern gehts nicht weiter. Aber psychisch ist man einfach (noch) nicht so weit. Es verlagert sich anschließend nur. Das mag physisch manchmal zwar ein Fortschritt sein, für langfristige bzw. innerliche Gesundheit ist das leider noch nicht ausreichend: Körper und Seele spielen zusammen. Bewegung und ausreichend essen ist die eine Seite, Ursachenforschung und Auseinandersetzung mit sich selbst die Andere.

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Du strahlst aus, wie du dich innerlich fühlst

Befasse dich viel mit dir selbst! Reflektiere! Was kannst du tun, damit es dir besser geht? Wie fühlst du dich in bestimmten Situationen? Kannst du Gefühle zeigen? Setze dir (neue) Ziele! Male dir deine Zukunft aus! Frage dich, womit du viel Zeit verbringst, denn deine Gedanken bestimmen dein Leben: positiv und negativ. Womit füllst du sie? (Fast ausschließlich) mit Essen? Mit Ernährungsplänen? Mit „Recovery Accounts“ oder Betrachtung anderer Körper auf Instagram? Ist das dein Leben? Du weißt, wie man „ausgewogen isst“… Essen ist Teil unsereres Lebens, aber es passiert im besten Fall „nebenbei“.
Bis nach einer Essstörung eine ausgewogene Ernährung mit ausreichend Bewegung (wieder) „nebenher“ läuft, dauert es Jahre, das kann ich aus eigener Erfahrung sagen. Ich kann aber auch sagen: ES GEHT!

Geh raus, geh unter Menschen (die nichts mit einer Essstörung zu tun haben), erweitere deinen Horizont, bilde dich weiter, lerne neue Sachen kennen, besuche neue Orte,… da draußen gibt es SO VIEL MEHR… und man nennt es LEBEN.

energy4soul – für Körper und Seele

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