Muskelaufbau-Übungen für zu Hause
– fit bleiben unter den aktuellen Umständen

Er ist in aller Munde und beeinträchtigt unser tägliches Leben: Der Coronavirus. Unter den ab sofort komplett geschlossenen Einrichtungen zählen sowohl in Österreich als auch in Deutschland die Fitness-Studios. Immer mehr Kundinnen und Betroffene von Magersucht, die gerade dabei sind, gesund zuzunehmen und mit dem Krafttraining unterstützend ihre Muskulatur wieder zu stärken, fragen mich, was sie nun am besten tun könnten. In diesem Artikel fasse ich dir somit die Tipps zusammen, um aus der aktuellen Situation das Beste zu machen!

Inhalt:

~ 1) „Bin ich bei Magersucht ein Risiko-Fall“? 
~ 2)  Nutze die Zeit, um dir über die „Zeit danach“ bewusster zu werden.
~ 3)  Muskel-Übungen für zu Hause
~ 4)  Was du sonst noch tun kannst.

1) „Bin ich bei Magersucht ein Risiko-Fall“?

Ich bin keine Forscherin oder Medizinerin, doch zur Risikogruppe gehören definitiv Menschen mit einem geschwächten Immunsystem. Eine Magersucht ist zur Genesung von (weiteren) Krankheiten mit Sicherheit nicht förderlich, so viel ist sicher. Wenn der Körper monate- oder gar jahrelang nicht alle Nährstoffe erhalten hat, die er braucht, dann ist der gesamte Organismus geschwächt. Immerhin bleibt bei vielen Betroffenen die Periode viel zu lange aus, alleine das ist ein Zeichen, dass der Körper am Ende ist. Somit ist man grundsätzlich einmal anfälliger für diverse Krankheiten. Dass ein Virus einen gesunden Menschen weniger „trifft“ und weniger Folgen mit sich bringen wird, als bei einem schon kranken oder geschwächten Menschen, liegt auf der Hand.

Ist das aber nicht vielleicht ein weiterer Grund, dem ganzen endlich ein Ende zu setzen? Wir (Ex-)Magersüchtigen haben eines ganz stark ausgeprägt: den Kontrollzwang! Was ist, wenn du wirklich plötzlich eine Krankheit bekommst, die du NICHT mehr kontrollieren kannst und dem Tod noch näher kommst, als du dachtest, „weil du ja eh alles kontrollieren kannst“ – die Kalorien, deinen Körper, dein Gewicht… doch auf einmal passiert etwas, das kannst du gar nicht kontrollieren… dein Körper hat dann keine Kraft mehr…  war es das wirklich wert? Wofür? Die Zahl auf der Waage?
Wie du diese Zeit also am besten nutzen könntest, um dein Verhalten die letzten Monate eventuell etwas zu überdenken, um an deiner GESUNDEN, fitten und schönen Zukunft zu arbeiten, kannst du hier nachlesen.

2) Nutze die Zeit, um dir über die „Zeit danach“ bewusster zu werden.

Es ist eine gute Zeit, um zu reflektieren. Wir werden ja irgendwie gerade ein wenig mehr „zur Ruhe gezwungen“. Klar, es ist schade, dass wir nicht wie gewollt mit unserem Trainingsplan ins Fitnessstudio können, um an unserer Muskulatur zu arbeiten (dazu später mehr, es gibt Alternativen!), und dennoch kannst du etwas ganz wichtiges – vielleicht sogar noch wichtiger – trainieren: Dein Mindset! Dein Bewusstsein über dich und das wirklich Bedeutende im Leben! Deine Persönlichkeit! Deine Einstellung zu den Dingen: zu dir, deinem Leben und deinem Körper! Jetzt überlege mal, es könnte WIRKLICH morgen vorbei sein… willst du die letzten Tage deines Lebens damit verbracht haben, dir zu überlegen, ob du den Bissen Schokolade noch essen darfst und wie du am besten x Schritte mehr gehst, weil du sonst 100gr zu  mehr auf der Waage haben könntest? Sollen so deine letzten Tage auf dieser Welt aussehen? Gibt es da nicht vielleicht noch mehr?

Vielleicht hast du mein Buch schon gelesen. Jetzt wäre übrigens ein guter Zeitpunkt, alle „Mindset„-Übungen darin zu machen. Wenn du das Buch noch nicht zu Hause hast, kannst du es HIER bestellen (Ich werde es aber wohl erst wegschicken können, wenn sich die aktuelle Lage verbessert hat 😉 ). Unter anderem werden in diesem Buch Fragen gestellt, mit denen du dich auseinandersetzen – und diese auch niederschreiben! – kannst, um zu reflektieren und dich mehr mit dir selbst auseinanderzusetzen.
Nimm dir Ruhe, Stift und Papier und beantworte sie! 

Vergangen / Reflektieren:

• War ich zufrieden mit dem, was und wie es bisher gelaufen ist?
• Wenn ich heute etwas anders machen könnte, was wäre das?
• Was habe ich gelernt?
• Was würde ich meinem Ich vor zehn Jahren heute sagen?
• Habe ich die Ziele, die ich mir gesteckt habe, auch erreicht? Wieso (nicht)? Sind sie noch relevant für mich?
• Wofür bin ich wirklich dankbar?

Gegenwärtig / Hinterfragen:

• Wo stehe ich aktuell in den Lebensbereichen?
• Tut mir das, was ich aktuell tue, wirklich gut?
• Wo liegen meine Stärken und Talente? Kann ich diese für etwas nutzen?
• Wo liegen meine Schwächen? Könnte ich an diesen arbeiten?
• Kann ich mein Leben ausreichend genießen?
• In welchen Lebensbereichen könnte ich jetzt etwas verändern und besser machen?
• Was macht MICH wirklich glücklich im Leben?
• Was heißt Erfolg eigentlich für mich?
• Glaube ich daran, dass ich meine Ziele erreichen kann? Warum (nicht)?
• Wie viel Zeit nehme ich mir aktuell zum Reflektieren und meine Persönlichkeitsentwicklung? Könnte es mehr sein?
• Hat das, was ich heute tue, eine (positive) Auswirkung auf meine Zukunft?
• Was könnte ich tun, damit ich (noch) zufriedener werde?

Zukünftig / Vorausschauen:

• Welchem Job bzw. welchen Tätigkeiten würde ich am liebsten nachgehen? Womit möchte ich (einmal) meinen Lebensunterhalt verdienen? Wofür habe ich Talent?
• Welche Ziele möchte ich noch erreichen?
• Auf welche Lebensbereiche möchte ich mich in nächster Zeit besonders fokussieren?
• Wofür möchte ich einmal im Leben stehen und auch von anderen gesehen werden?

Auch ist es eine gute Zeit, um deine Trainingsplanung für danach zu gestalten. Wir hoffen ja doch alle, dass bald wieder alles auf Normalbetrieb läuft. Wenn du Fragen hast zur Trainingsplanung, dann melde dich gerne bei mir (coaching@energy4soul.at oder auf instagram.com/julia_energy4soul)

3) Muskel-Übungen für zu Hause

Nun also zu den Übungen, die man auch zu Hause ohne den „Fitness-Studio-Geräten“ durchführen kann. Grundsätzlich bist du TOP ausgestattet, wenn du bereits (>solche<) 2x 10kg Kurzhanteln zu Hause hast. Damit kannst du schon einige Übungen durchführen. Falls du diese nicht hast, kannst du auch andere schwere Utensilien (z.B. Wasserflasche fürs Seitheben oder mit einem schweren Rucksack Kniebeugen machen), wichtig ist für den Aufbau immer, dass es nicht zu viele Wiederholungen werden und es ein gewisses Gegengewicht für den optimalen Reiz gibt. Das heißt, keine 200 Hampelmänner, sondern schwereres Gewicht und gezielte Technik.
Hier also ein paar Übungen, die auch zu Hause durchgeführt werden können (Hanteln bei Bedarf wenn nicht vorhanden entsprechend austauschen)

BEINE/PO: Ausfallschritte (z.B. mit einem schweren Rucksack)

BEINE/PO: Kniebeugen

• Oberkörper gerade halten.
• Blick gerade aus richten – Nacken nicht überspannen.
• Beine beugen – Gesäß nach unten, Oberkörper lehnt sich automatisch etwas nach vorne (Rücken bleibt gerade).
• für Sumo: Mehr als hüftbreiter Stand.
• Fußspitzen und Knie schauen in eine Richtung.

BEINE/spez. BEINBEUGER: gestrecktes Kreuzheben 

• Etwa mehr als schulterbreit stehen.
• Bauch anspannen, Rücken gerade halten.
• Kreuzgriff empfohlen (eine Hand Obergriff, andere Hand Untergriff)
• Beine grundsätzlich gerade halten (leichter Knick)
• Hantel nah an den Beinen nach unten führen, dabei Spannung in der Körpermitte halten.
• Po etwas raus strecken, du solltest ein Ziehen in den Beinen spüren, dann wieder kontrolliert hochführen.

RÜCKEN: Rudern

• Rücken während der ganzen Übung stabil halten. Bauch anspannen.
• Oberkörper nach vorne beugen. Für Kurzhantelversion: Entweder auf einer Bank (ein Bein ablegen) oder sonst wo mit einem Arm abstützen.
• Rücken ist durchgestreckt und unterer Rücken bildet ein leichtes Hohlkreuz.
• Hantel aus dem Rücken hochziehen und dabei Ellenbogen ganz nah am Körper lassen.
• Niemals den Rücken rund werden lassen.

BRUST: Bankdrücken (oder Liegestütz)

• Auf die Bank legen. Füße fest am Boden platzieren.
• Der untere Rücken bildet ein leichtes Hohlkreuz (anspannen)
• Hantel(n) etwas mehr als schulterbreit greifen (Daumen umfasst die Stange).
• Brust rausstrecken. und Hanteln absenken lassen.
• Für Langhantel: Hantel darf die Brust berühren, aber das Gewicht nicht auf dieser „ablegen“.
• Kontrolliert wieder hochführen. Kraft sollte aus der Brust kommen. Rücken sollte angespannt bleiben.

SCHULTERN: Schulterdrücken 

• Bank aufstellen und ganz gerade hinsetzen (bei der sitzenden Methode, ansonsten ganz gerade hinstellen). Der Oberkörper bleibt während der ganzen Übung stabil. Rücken stabil halten und Bauch anspannen.
• Die Füße stützen deinen Körper am Boden.
• Greife die Hanteln etwa schulterbreit.
• Nun Arme kontrolliert nach oben strecken. Dabei bleiben Kopf und Arme auf einer Linie.
• Bei der Abwärtsbewegung die Spannung weiterhin halten. So weit runter, bis die Arme wieder einen 90 Grad Winkel bilden – falls du Schmerzen bekommst, dann nicht weiter runter!

SCHULTERN: Seitheben (geht sehr gut mit Wasserflaschen)

• Gerade und fest hinstellen. Kurzhanteln in die Hand nehmen, Daumen umfasst die Hantel.
• Stabil halten und Rücken sowie Bauch anspannen. Blick nach vorne richten.
• Kurzhanteln anheben. Entweder mit beiden Armen gleichzeitig oder abwechselnd. Ellenbogen bleibt minimal geknickt (nicht vollkommen durchgestreckt aber auch nicht abwinkeln).
• So hoch, bis deine Arme horizontal zu deinem Körper stehen. NICHT mit Schwung hochschupfen. Lieber weniger Gewicht und kontrollierter.
• Anschließend wieder langsam absinken lassen.

SCHULTERN: Frontheben (geht sehr gut mit Wasserflaschen)

• Gerade hinstellen, Rücken bleibt gerade. Kurzhanteln in die Hand nehmen, Daumen umfasst die Hantel.
• Stabil halten und Rücken sowie Bauch anspannen. Blick nach vorne richten.
• Kurzhanteln nach vorne anheben. Entweder mit beiden Armen gleichzeitig oder abwechselnd.
• So hoch, bis deine Arme horizontal zu deinem Körper stehen. NICHT mit Schwung hochschupfen. Lieber weniger Gewicht und kontrollierter.
• Anschließend wieder langsam absinken lassen.

ARME:
Bizepscurls, Bankdips und Kickbacks

BAUCH
Planks, Crunches,…

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4) Was du sonst noch tun kannst.

Das Leben besteht ja nicht nur aus Fitness und Ernährung. Deshalb hier ein paar Tipps, die du  im aktuellen Ausnahmezustand von zu Hause aus noch erledigen kannst, was die letzten Monate vielleicht etwas schleifen gelassen wurde:

• Freunde, Familie oder Bekannte anrufen oder einen Video-Call machen
• Schränke neu sortieren, umschlichten und ordnen
• Ein Buch (nochmal) lesen
• Podcast hören oder Blog-Artikel lesen (ich habe HIER eine sehr große Auswahl)
• Erfolgstagebuch führen
• Meditieren
• Musik spielen, lernen, malen, schreiben … ein anderes Hobby ausführen
• etwas Neues lerne, was du schon lange lernen wolltest
• Mich um Tipps zu Training und Ernährung zum Thema Muskelaufbau nach Magersucht ausfragen 😉  (E-Mail coaching@energy4soul.at)

PASSEND ZUM THEMA! Dieser ältere Artikel von mir könnte dir auch gefallen: „Soll ich jeden Tag leben, als wäre es mein Letzter?“

PASS AUF DICH AUF! Bleib gesund! Du weißt nie, was morgen sein wird!

Alles Liebe
Julia

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