Magersucht loswerden
– 10 Dinge, die dir währenddessen keiner sagt

Es gibt da ein paar Dinge, die hätte ich gerne schon vor 10 Jahren gewusst, als ich mitten in dem „Schlamassel“ steckte. Ich bin zwar froh, dass ich meine Erfahrungen selbst gemacht habe (oder machen musste) und sehr reflektiert auf diese Zeit zurückblicken kann, dennoch wäre manches einfacher gewesen, wenn ich jemanden gehabt hätte, der mir einiges früher gesagt hätte. Doch Social Media oder die Fülle an Informationen im Internet so wie heute gab es damals nicht. Die Therapie brachte mich auch nicht wirklich weiter und nach den Klinik-Aufenthalten fühlte ich mich eher „gemästet“ und unwohl, was kontraproduktiv war und zu Rückfällen führte. Der „Klick“-Moment und vor allem die Umsetzung hat bei mir ein wenig gedauert, heute kann ich auf einige „Aha-Erlebnisse“ zurückschauen, die ich dir in diesem Artikel mitgeben möchte, um dir deinen Weg zu erleichtern.

Inhalt:

~ 1) Therapien und Kliniken sind nicht die einzige Hilfe, die es gibt 
~ 2) Die „Fressattacken-Phase“ kurz nach der Magersucht ist normal
~ 3) Die Pille löst dein Problem nicht
~ 4) Man kann aus dem Untergewicht Muskeln aufbauen (und das ist auch sinnvoll)
~ 5) Wenn jemand sagt „du siehst wieder gut aus“ heißt das NICHT, dass du „fett geworden“ bist
~ 6) Es passiert nichts, wenn du dir mal etwas Süßes „gönnst“
~ 7) Du solltest lernen, dich abzugrenzen
~ 8) Ausdauertraining oder exzessive Spaziergänge sind kontraproduktiv, wenn du aus dem Untergewicht Muskeln aufbauen willst
~ 9) Man muss NICHT für immer mit der Essstörung leben
~ 10) Du wirst einmal stolz auf dich sein können

1) Therapien & Kliniken sind nicht die einzige Hilfe, die es gibt.

Im Normalfall – sobald die Diagnose Magersucht vorliegt – werden Betroffene zu Therpaeuten, Ärzte oder gar in stationäre Kliniken geschickt. Auch ich habe das alles durch und finde es grundsätzlich gut, dass es sowas gibt. In Akutfällen ist vor allem die ärztliche Begleitung sinnvoll. Eine Therpaie sollte immer langfristig betrachtet werden. All diese „klassischen Wege“ können unterstützen, doch in einigen Fällen tun sie das (leider) nicht. Eines der Probleme an dieser Sache ist, dass die Menschen, die hier andere Menschen betreuen, selten (bis nie) eigene Erfahrung mit dem Thema haben, sondern sich lediglich theoretisch damit befassten (Stichwort Studium vs. Praxis). Was da wirklich im Kopf vorgeht, ist für Außenstehende einfach nicht nachvollziehbar. Somit kommt es vor, dass sich Betroffene meist missverstanden fühlen. Oft lese ich auf Instagram-Recovery-Accounts, wie sch* die Therapeutin doch sei, dass das alles gar nichts bringt, dass es ihnen nach den Sitzungen immer nur schlechter ginge… und und und… das heißt, man geht schon mit einer gewissen Abneigung dort hin und dann kann es gar nicht funktionieren. Das Wichtigste auf der „Recovery-Reise“ ist IMMER: Du musst etwas ändern WOLLEN. Du selbst. Für dich. Nicht für deine Eltern, nicht für deine Freunde, nicht für deine Therapeutin… sondern einfach nur für dich. Deshalb ist der genaue Weg bzw. die Art der Unterstützung tatsächlich zweitrangig: solange du willst und genau das findest, was dir wirklich gut tut und dich – wenn du auf dein Bauchgefühl hörst – ein Stück weiter bringt, dann mach genau das! Therapien und Kliniken sind sinnvoll und in einigen Fällen auch unabdingbar, aber eben nicht (für jeden) die einzig wahre Lösung. Wie ist das mit „viele Wege führen nach Rom“. 😉

Mache dir bewusst, dass du dich auf deinem Weg um zwei Dinge kümmern solltest: deinen Körper und deine Seele. Ich liste dir hier einmal ein paar Unterstützungsmöglichkeiten auf, die es mittlerweile gibt:

Körper: ärztliche Checks, Kliniken, Ernährungsberatung/Coaching, Fitness-Trainer (die sich mit dem Muskelaufbau auskennen)
Seele: Therapien, Kliniken, Coaching, (betreute!) Online-Gruppen/Plattformen, Vereine

Gehe deinen eigenen Weg, aber gehe ihn und mache das, was sich gut für dich anfühlt!

HIER kommst du zum Artikel: GESUND ZUNEHMEN – so geht’s!

2) Die „Fressattacken-Phase“ kurz nach der Magersucht ist normal

Ja, es kann nach der Zeit der Mangelernährung zu einer kurzen „Fressattacken-Phase“ kommen, in der sich dein Körper alles innerhalb kurzer Zeit “zurückholen” möchte. Und das liegt nicht an dir oder „deiner Schwäche“! Kaum jemand spricht darüber. Betroffene nicht, weil es ihnen peinlich ist, nachdem sie so lange „durchgehalten“ haben und Außenstehende nicht, weil sie es nicht verstehen (oder gar nicht wissen).
Ich hatte diese “Phase” damals kurz nach meinem ersten und vor meinem zweiten Klinik-Aufenthalt. Ich wusste zwar, ich wollte nicht wieder in die Klinik, aber zunehmen wollte ich da eben auch noch nicht richtig (ich wusste aber auch noch nicht, wie ich gesund zunehmen konnte). Daraus wurde dann ein Fress-Hungern-Ping-Pong-Spiel, denn mir war bewusst „ich sollte zunehmen, um nicht wieder in der Klinik zu landen“, aber ich wollte auch nicht „fett werden“. Mein Körper signalisierte mir mit Heißhunger, was ich ihm die letzten Monate (und Jahre) angetan hatte und an manchen Tagen konnte ich nichts machen, außer dem nachzugeben. Meine Therapeutin wollte mir damals einreden, dass ich bestimmt nur übertreibe und es wohl nur normale Mengen seien. Ich hab’s dann also nur für mich behalten, mit niemandem mehr darüber geredet und wortwörtlich “in mich hineingefressen”.

Eine Verlagerung der Essstörung von Magersucht zu Binge Eating (oder gar Bulimie) löst nichts! Fange an, gesund zuzunehmen, deinem Körper wieder alles zu geben, was er braucht und an einer schönen und fitten Zukunft zu arbeiten!

Wenn du damit zu kämpfen hast, dann kommst du HIER zum Artikel: FRESSATTACKEN LOSWERDEN.

3) Die Pille zu nehmen, nur damit du deine Tage wieder bekommst, löst dein eigentliches Problem nicht

Ich höre es immer wieder: „Meine Frauenärztin hat mir die Pille verschrieben, damit ich meine Tage wieder bekomme.“ Ich mache es an dieser Stelle kurz: Wenn der Körper wegen fehlender Nährstoffe und Mangelernährung nicht mehr in der Lage ist, den weiblichen Zyklus aufrecht zu erhalten und dein Hormonhaushalt schon darunter leidet, dann gilt es, die Sache bei der Ursache zu packen, um LANGFRISTIG gesund zu sein: Essen!! Nährstoffe zuführen, damit dein Körper wieder so funktioniert, wie er sollte. Ich weiß nicht, ob du jetzt schon so langfristig denkst, aber vielleicht willst du doch irgendwann einmal eine eigene Familie gründen? Mal abgesehen davon, dass die weibliche Menstruation ihre Daseinsberechtigung hat (ich weiß, das ist nicht so angenehm, dennoch notwendig).

Auch werde ich häufig gefragt „Wie lange es denn dauern würde, bis man die Periode wieder bekommt“. Das ist ganz individuell. Manche bekommen sie bereits im Untergewicht schon, andere wiederum erst, wenn sie schon länger im Normalgewicht sind. Ich selbst habe sie erst wieder bekommen, als ich schon eine längere Zeit wieder normale Mengen gegessen habe und einen Normal-BMI hatte. Hier gibt es also keine Pauschalantwort, jeder Körper tickt anders.

Also, keine Pillen schlucken, sondern Nährstoffe zuführen, damit dein Körper mit allem versorgt ist, was er für die Aufrechterhaltung seiner Funktionen braucht. Das gilt übrigens auch für die restlichen Mangelerschinungen, mit denen man im Laufe der Hungerzeit zu kämpfen hat. Je früher du anfängst, dich wieder um dich selbst und deinen Körper zu kümmern, desto weniger wirst du dich einmal mit Spätfolgen herumschlagen müssen. Wo landest du, wenn du so weiter machst? Und wo möchtest du in 10 Jahren sein? Sportlich, fit und gesund oder mager, schwach und ständig ans Essen denkend?

4) Man kann aus dem Untergewicht Muskeln aufbauen (und das ist auch sehr sinnvoll)

Es soll tatsächlich den „Mythos“ geben, dass man aus dem Untergewicht keine Muskeln aufbauen kann? Gott sei Dank habe ich davon damals noch nichts gehört, denn das hätte mich sehr verunsichert und demotiviert. Ich begann mit 40kg mit dem Muskelaufbautraining – und entsprechender Ernährung –  weil ich fitter werden und endlich gesund zunehmen wollte. Ich habe es aber jetzt schon drei Mal unabhängig voneinander von Betroffenen gehört, dass ihnen Außenstehende eingeredet hätten, „das ginge gar nicht“. Ich kenne bis heute leider nicht die Begründung dahinter, aber ich mache es an dieser Stelle kurz: Es geht! Das habe nicht nur ich selbst, sondern auch schon viele meiner Klientinnen durch, denen ich heute mein Aufbaukonzept an die Hand gebe. Es wäre schlimm, wenn das nicht ginge. Genau so, wie du die Periode wieder bekommst und auch andere Mangelerscheinungen Schritt für Schritt der Vergangenheit angehören, so baust du auch die Muskulatur wieder auf, wenn du genügend isst und im Optimalfall ordentlich dazu trainierst (wenig bis kein Ausdauertraining – das bringt dich deinem Ziel nicht näher – sondern richtiges Krafttraining mit dem Fokus auf Muskelaufbau und gesundem Zunehmen). Das kannst du ebenso in DIESEM Artikel nachlesen.
Außerdem könnte der Artikel interessant für dich sein: Fitness nach Magersucht – Warum Krafttraining alleine nicht ausreicht. 

5) Wenn jemand zu dir sagt „du siehst schon wieder besser aus“, dann heißt das NICHT, dass du „fett geworden bist“!

Etwas, womit man „mittendrin“ nur schwer klarkommt: Kommentare von Außenstehenden. Bedingt durch die Selbstzweifel und die harte Zeit, in der man das Zunehmen akzeptieren muss, ist es schwer, mit Äußerungen in Bezug auf die eigene Figur umzugehen. Wenn jemand sagt „du schaust schon wieder besser aus„, dann machen die Stimmen im Kopf ein „schau, du bist fetter geworden“ draus und das macht es noch schwerer, auf dem richtigen Weg zu bleiben. Genau deshalb ist es so wichtig, dass du wirklich innerlich stabiler wirst und auf diesem Weg evtl. auch Unterstützung dabei hast, damit dich genau solche Kommentare nicht mehr aus der Bahn werfen oder gar für einen Rückfall sorgen können. Was bringt es dir, wenn du wieder rückfällig wirst? Was hast du davon, wenn du nun wieder hungerst und es wieder bergab geht, nur, weil jemand etwas zu dir gesagt hat, was gar nicht so gemeint war? Du weißt, was dich dort wieder erwartet. Ist das wirklich „so schön“. Sei dir bewusst, dass andere es GUT meinen und sich freuen, dass du erste Schritte in die richtige – gesunde – Richtung machst. Denn sie haben ganz, ganz bestimmt große Sorge um dich und wollen dir ihre Freude, dass du (hoffentlich) noch länger auf diesem Planeten LEBEND bleibst, mitteilen. Sie wissen NICHT, was in deinem Kopf vorgeht und können somit auch nicht wissen, wie das bei dir ankommt. Was sie gut meinen, nimmst du negativ auf. Es ist DEIN Kopf, der das daraus macht, nicht das, was andere wirklich sagen.

Wie schaffst du es also, dass dir diese Dinge zunehmend egal werden? Grenze dich ab, fokussiere dich auf ein neues Ziel (gesund zunehmen, nährstoffreich essen, Muskulatur aufbauen, fitter werden, an deine Zukunft denken, in der du KEINE Spätfolgen haben möchtest, dir bewusst machen, dass du bei diesem Gewicht NICHT fett sein kannst!) und zieh es durch! Heute in ein paar Jahren wirst du dir dafür danken, dass du nicht aufgegeben hast. Du wirst im Laufe deines Lebens noch häufiger mit Kommentaren von anderen Menschen konfrontiert sein. Genau da kannst du testen, wie weit du schon bist und wie sehr dein Selbstbewusstsein schon gestärkt wurde. Wenn dich äußere Umstände nicht mehr aus der Bahn werfen lassen und du deinem Ziel treu bleibst, DANN bist du auf dem richtigen Weg!

So fängst du an, dein Leben zu genießen: Zum Artikel „Soll ich jeden Tag leben, als wäre es mein Letzter?“

6) Es passiert nichts, wenn du dir mal etwas Süßes gönnst.

Ich weiß, dass die Angst vor bestimmten Lebensmitteln groß sein kann. Fange klein an: Nimm einmal nur ein Stückchen und schau, was passiert. Ist die „Angst“ wirklich berechtigt? Was soll passieren? Wirst du von heute auf morgen 10kg zunehmen, weil du ein Stück Schokolade isst? Bei der Ernährung gilt IMMER: Die Menge macht das Gift.

Eine optimale „Regel“ in Bezug auf eine gesunde, ausgewogene Kost ist das „80/20“-Prinzip: 80% deiner täglich zugeführten Nahrung sollte aus „gesunden“, unverarbeiteten Lebensmitteln bestehen. Somit hat dein Körper (die richtige Kalorien- und Makronährstoffmenge vorausgesetzt) alle essenziellen Nährstoffe abgedeckt, die er benötigt. 20% kannst du für dein „Soulfood“ nutzen – also sonstige Dinge, die dir schmecken und Durchschnittsbürger unter „ungesund“ einstufen würden. Löse dich von dem Gedanken, dass es ungesunde und gesunde Lebensmittel gibt. Es geht immer nur im die Menge bzw. den Anteil von mehr und weniger verarbeiteten Produkten. Das 80/20-Prinzip ist optimal, um dein Leben lang ausgewogen zu essen, ohne auf alles verzichten zu müssen oder Heißhungerattacken zu bekommen. Du DARFST nämlich jeden Tag etwas Süßes essen. 🙂

7) Du solltest lernen, dich abzugrenzen.

Das ist ganz wichtig und zählt für alles, das dich irgendwie triggern könnte: Instagram-Accounts (sowohl „Recovery“ als auch Fitness- oder Modelaccounts, wenn es Selbstzweifel bei dir hervorrufen sollte),  vom Umfeld, das dir nicht gut tut, Menschen, die dir schaden, etc.

Fange an, an deiner INNEREN STÄRKE zu arbeiten, statt dich von äußeren Umständen beeinflussen zu lassen. Alles, was dir nicht gut tut, kann weg. Halte zumindest solange Abstand von den Dingen, die dich triggern, bis du wirklich stabil genug bit, dass dich sowas nicht mehr aus der Bahn werfen kann. In einer Zeit, der man psychisch nicht ganz drauf ist, kann einen schon die Kleinigkeit weit zurückwerfen. Höre auf dein Bauchgefühl: Was tut dir gut? Was schadet dir eher? Was könnte dich eher runterziehen? Fange an, dich auf DICH, dein Ziel, dein eigenes Leben zu fokussieren und lass andere ihr eigenes Ding machen.

8) Ausdauertraining oder exzessive Spaziergänge sind kontraproduktiv, wenn du Muskeln aufbauen willst.

Wie bereits in Punkt 2 und 4 erwähnt: Wenn du gesund zunehmen und Muskeln aufbauen willst, dann fokussiere dich auf das Krafttraining. DAS bringt dich deinem Ziel fitter, stärker und gesünder zu werden, wirklich weiter. Es beugt Osteoporose vor, stützt den gesamten Bewegungsapparat, strafft das Bindegewebe und sorgt für einen sportlichen, fitten Look. Wenn du dazu auch noch die Ernährung optimal und „sportlergerecht“ anpasst, wirst du dir in paar Jahren danken, dass du NICHT aufgegeben hast.

Nutze deinen (vermutlich vorhandenen) Bewegungsdrang, um mit dem optimalen Krafttraining zu starten, statt den Sport nur zu missbrauchen, um „Kalorien zu verbrennen“ oder dir zu schaden. Du hast so viel Potential, nutze es!

Wer diesen Blog schon länger verfolgt, der wird wissen, dass ich ein Fan von Krafttraining beim gesunden Zunehmen bin. Sofern kein Sport-Verbot erteilt wurde, ist das – mit angepasster Ernährung(!) – die sinnvollste Methode, wie man den Körper wieder fit und gesund bekommt. Wenn man es richtig angeht – den Einstieg optimal nutzt, das Essen anpasst – dann kann man hier das vorhandene Potential und den eigenen Ehrgeiz nutzen, um sich ein neues, sportliches Ziel zu setzen und darauf hinzuarbeiten. Ein gesunder, neuer Weg: Fit statt mager. Kraft und Power statt Schwächegefühl.

Dazu gibt es schon einige Artikel hier auf dem Blog (diese verlinke ich unterhalb noch), hier aber nochmals die wichtigsten Grundpfeiler zusammengefasst:

•  3x pro Woche Ganzkörper-Krafttraining (dabei mind. 1 Tag Pause zwischen den Einheiten) -> Fokus auf Kraftaufbau, Trainingsgewichte steigern (Progression!) = steigende Trainingsgewichte sind ein Anzeichen für Muskelwachstum
• Die Reihenfolge der Übungen ist dabei: Beine – Rücken – Brust – Schultern – Arme – (Bauch) -> zuerst die Übungen für große Muskelgruppen, dann erst die kleineren Muskelgruppen (erst 1-2 lockere Aufwärmsätze mit 12-15 Wiederholungen, dann 3 Arbeitssätze mit 8-12 Wiederholungen, die letzten 1-2 Wiederholungen pro Satz dürfen ruhig ordentlich „brennen“). Sinnvoller Trainingsplan und speziell anfangs die gleichen Übungen wählen, um eine Kraftverbesserung beobachten zu können (Trainingstagebuch führen).
• Cardio/Ausdauertraining auf ein Minimum reduzieren. 5-10min jeweils für das Aufwärmen und CoolDown genügen.
• Kalorien SOLL für den Muskelaufbau errechnen. (hierbei hilft dir der gratis Ernährungsplan-Guide -> klicke HIER!)
• Kalorien zählen macht zu Beginn durchaus Sinn – für einige Wochen oder Monate, wenn nötig – damit man weiß, dass es genügend ist (was essentiell ist für den Aufbau, die Energie ist der Treibstoff für den Muskel). Erst dann Schritt für Schritt intuitiver essen, wenn das ausreichende Essen Routine wurde.
• Die Mahlzeit nach dem Training sollte unbedingt aus Kohlenhydraten und Protein bestehen und im besten Fall ziemlich zeitnah zum Training aufgenommen werden.
• Genügend trinken. Kontrolle der Trinkmenge: Der Urin sollte transparent sein.
• Eiweiß-Shakes sind KEIN Muss, sie machen bei Untergewicht bzw. bei zu wenig Appetit/Hunger aber durchaus Sinn, um den Proteinbedarf zu decken. Ein Whey-Shake nach dem Training empfiehlt sich hier, es ist kein MUSS! Er ist weder schädlich noch wunderwirkend.
• Schlaf bzw. die Regenerationsphasen sind sehr wichtig. Der Muskel wächst in Ruhe und mit ausreichend Nährstoffen. Wer im Training ordentlich Gas gibt, wird diese Erholungsphase auch brauchen, in dieser Zeit wächst der Muskel, damit er im nächsten Training wieder die geforderte Leistung (und mehr) bringen kann.

weiterführende Blog-Artikel zum Nachlesen:

Gesund Zunehmen nach der Magersucht – ein Leitfaden

Fitness nach Magersucht – Warum Krafttraining alleine nicht ausreicht

Raus aus der Magersucht ohne Klinik

9) Man muss NICHT für immer mit der Essstörung leben.

ES GEHT! Man kann wieder essstörungsgedankenfrei, fit und schön leben. Einfach ist es nicht, schnell geht es nicht, aber es ist machbar. Und je früher du mit der Veränderung startest, desto mehr schöne, fitte und freie Zukunft hast du.
Ich las damals irgendwo im Internet: „Eine Essstörung wird man nie wieder los.“ Das hat mich damals ziemlich runtergezogen, blieb sehr lange in meinem Kopf und ich dachte, egal, was ich mache, es ist sowieso aussichtslos. Ich bin wirklich froh, dass ich mich weiterentwickeln konnte (und das kannst DU auch) und heute weiß: ES GEHT! Man kann wieder völlig frei von den Hungergedanken und dem Magerwahn werden. Ich sage nicht, dass es einfach ist. Und es passiert auch wirklich nicht von heute auf morgen, sondern ist ein Prozess, der eine Zeit lang dauert. Doch das wichtigste ist: Es ist schaffbar! Je früher du startest, desto mehr fitte, freie und schöne Zukunft wirst du haben. Doch dafür musst du etwas tun: An deinem Körper UND deiner Seele arbeiten. Heute noch, bevor es zu spät ist.

10) Du wirst mal stolz auf dich sein können

Bleib dran, denn es lohnt sich!

Und wenn du jemanden brauchst, der deine Sichtweise versteht und mit dem du einfach einmal über deine Situation schreiben möchtest, dann melde dich gerne bei mir.

Alles Liebe
Julia

>>> Coaching-Gespräch-Anfrage