Bewegungsdrang loswerden
– wie wird man das zwanghafte Bewegen nach der Magersucht los?

Einer der häufigsten Begleiterscheinungen – neben Wahrnehmungsstörungen und körperlichen Folgen – von Magersucht: Der Bewegungsdrang. Gehend, laufend, zappelnd… Hauptsache, Kalorien werden verbrannt, um nicht zuzunehmen. Dass dies aber vor allem bei bereits vorhandenem Untergewicht mehr schlecht als recht ist, ist mit Logik zwar gut argumentiert, bei der Umsetzung Richtung „Gesundheit“ scheitert es anfangs allerdings noch etwas. Alte Gewohnheiten und „Stimmen“ sind meist noch sehr laut und es ist gar nicht so einfach, solche Verhaltensmuster wieder abzulegen. Wie du das zwanghafte Bewegen, das teilweise auch Ausmaße annehmen kann, die nicht mehr angenehm sind, loswerden und den Fokus neu richten kannst, kannst du in diesem Artikel nachlesen. Bewegung ist gut: FÜR den Körper, statt GEGEN ihn!

Inhalt:

~ Wie der Bewegungsdrang dein Leben erschwert! 
~ Sport, um fit zu werden, statt Kalorien zu verbrennen
~ Dein Mindset muss sich mitändern: Bewegung FÜR statt GEGEN deinen Körper
~ Setze den Fokus neu: Krafttraining zum Muskelaufbau und gesund zunehmen

Wie der Bewegungsdrang dein Leben erschwert!

Lena läuft ständig auf und ab. Eigentlich hat sie gar keine Lust mehr darauf.
Seit Monaten überwacht sie ihre Schrittanzahl. Egal, welches Wetter, es dürfen niemals zu wenig sein. Zunehmen, bloß nicht. Niemals wieder fett werden. Also lieber bei Wind und Wetter auf und ab laufen, auch wenn sie – sofern sie einmal wirklich ehrlich zu sich selbst ist – gar keine Freude mehr daran hat. Nein, sie beginnt langsam wirklich, es zu hassen.
Sie wird immer müder und schwächer. Die Schritte wurden über die letzten Monate immer langsamer. Ihr Körper möchte das eigentlich nicht mehr, aber sie kann einfach nicht aufhören. Beim Gehen denkt sie daran, wie viel Kalorien sie nun verbraucht und wie viel insgesamt heute schon gegessen hat. Ein paar Schritte noch. Es müssen mindestens genau so viele wie gestern sein. Ja, Hauptsache, nicht fett werden.

Diese Tracker sind ja Fluch und Segen zugleich. Die Idee dahinter ist eigentlich sehr gut: „Den Durchschnittsbürger“, der meist Büroangestellter ist, zu mehr Bewegung zu motivieren. Wie Betroffene von Magersucht das Ding aber teilweise missbrauchen, ist leider eher kontraproduktiv. Während der Körper eh schon ums Überleben und jede Kalorie kämpft und daran nagt, triggert eine zu niedrige Schrittzahl auf dem kleinen Computer den Bewegungsdrang zusätzlich. „Freude an der Bewegung„? Fehlanzeige. „Für die Gesundheit„? Schon lange nicht mehr. Schade eigentlich, könnte Sport und Bewegung doch so etwas Schönes und Gutes (für den Körper) sein.

Sport, um fit zu werden, statt Kalorien zu verbrennen

Frage dich: WARUM machst du das eigentlich? Und sei dabei ehrlich zu dir selbst! Wirklich, weil du auf deine Gesundheit achten willst? Wenn dem so wäre, wieso bist du untergewichtig und führst deinem Körper nicht alle Nährstoffe zu, die er eigentlich bräuchte? Du könntest deinen Ehrgeiz nutzen, um etwas Gutes daraus zu machen. Gute Gewohnheiten in deinen Alltag zu integrieren, die dich in deinem Leben wirklich voranbringen. Wo siehst du dich heute in 10 Jahren? Frustrierend im Kreis herumlaufend, um Kalorien zu verbrennen und ständig ans Essen zu denken? Wenn nein – lies das hier noch weiter und du wirst erfahren, wie du deinen Bewegungsdrang für etwas Gutes nutzen kannst!

Vorab aber schon: Die Sache ist, Sport ist wirklich etwas Gutes. Bewegung ist toll und notwendig. Aber das Mindset dazu muss eben stimmen. Wer Sport nur zum „Kalorien verbrennen“ nutzt, wird früher oder später damit unglücklich. Macht man sich allerdings bewusst, dass die Bewegung (und im Untergewicht: speziell das Muskelaufbautraining) sowie die Zufuhr essentieller Nährstoffe für den Körper benötigt werden, um bis ins hohe Alter fit, sportlich und gesund zu bleiben, dann ist das eine ganz andere Sache.

Dein Mindset muss sich mitändern: Bewegung FÜR statt GEGEN deinen Körper

Ich sehe die Sache mit dem „Sportverbot bei Magersucht“ zwiegespalten. Auf der einen Seite ist es verständlich, dass Ärzte irgendwann die Notbremse ziehen müssen (und in Akutfällen ist dies auch unabdingbar), auf der anderen Seite kann hier der Schuss aber auch nach hinten losgehen. Wenn der Sport verboten wird, weichen viele Betroffene auf die „stundenlange Spazier-Methode“ oder heimliche Hampelmann-Übungen aus. Das ist auch nicht Sinn und Zweck der Sache und da könnte man es gleich anders machen: den RICHTIGEN Sport (Kraft-Aufbautraining) und Bewegung FÜR statt – wie bisher – GEGEN den Körper.

Wer mich schon länger verfolgt und meinen Werdegang kennt (HIER ist die Kurzfassung nachzulesen) weiß, dass ich genau so den Schritt Richtung Gesundheit machte. Ich bin dem Krafttraining so dankbar, denn es war das Erste, was bei mir wirklich half, um fitter zu werden, gesund zuzunehmen und das zu akzeptieren. Der Muskelzuwachs durch das optimale Training bei der Zunahme machte es für mich so viel leichter. Dieser Sport gab mir den Halt, den ich zu Beginn einfach noch sehr brauchte. Ich integrierte aber nicht nur den richtigen Sport in mein Leben, sondern begann dann nach und nach auch an meinem Mindset und Selbstwertgefühl zu arbeiten und das ist langfristig gesehen verdammt wichtig: Höre nicht auf, dich zu entwickeln! Gehe weiter, bleibe nicht stehen und vor allem: drehe nicht wieder um, wenn du schon einmal den richtigen Weg eingeschlagen hast! Du hast nur diesen einen Körper und wenn er aufgibt, weil du ihn zu ungesunden Höchstleistungen forderst, ohne ihm Nährstoffe zu geben, wird er früher oder später aufgeben. Was für ein Leben willst du (einmal) führen?

Setze den Fokus neu: Krafttraining zum Muskelaufbau und gesund zunehmen

Wer diesen Blog schon länger verfolgt, der wird wissen, dass ich ein Fan von Krafttraining beim gesunden Zunehmen bin. Sofern kein Sport-Verbot erteilt wurde, ist das – mit angepasster Ernährung(!) – die sinnvollste Methode, wie man den Körper wieder fit und gesund bekommt. Der Grund ist, dass durch das optimale Krafttraining die Muskulatur, die unter der Mangelernährung litt, wieder gestärkt und Osteoporose vorgesorgt wird. Wenn man es richtig angeht – den Einstieg optimal nutzt, das Essen anpasst – dann kann man hier das vorhandene Potential und den eigenen Ehrgeiz nutzen, um sich ein neues, sportliches Ziel zu setzen und darauf hinzuarbeiten. Ein gesunder, neuer Weg: Fit statt mager. Kraft und Power statt Schwächegefühl.

Dazu gibt es schon einige Artikel hier auf dem Blog (diese verlinke ich unterhalb noch), hier aber nochmals die wichtigsten Grundpfeiler zusammengefasst:

•  3x pro Woche Ganzkörper-Krafttraining (dabei mind. 1 Tag Pause zwischen den Einheiten) -> Fokus auf Kraftaufbau, Trainingsgewichte steigern (Progression!) = steigende Trainingsgewichte sind ein Anzeichen für Muskelwachstum
• Die Reihenfolge der Übungen ist dabei: Beine – Rücken – Brust – Schultern – Arme – (Bauch) -> zuerst die Übungen für große Muskelgruppen, dann erst die kleineren Muskelgruppen (erst 1-2 lockere Aufwärmsätze mit 12-15 Wiederholungen, dann 3 Arbeitssätze mit 8-12 Wiederholungen, die letzten 1-2 Wiederholungen pro Satz dürfen ruhig ordentlich „brennen“). Sinnvoller Trainingsplan und speziell anfangs die gleichen Übungen wählen, um eine Kraftverbesserung beobachten zu können (Trainingstagebuch führen).
• Cardio/Ausdauertraining auf ein Minimum reduzieren. 5-10min jeweils für das Aufwärmen und CoolDown genügen.
• Kalorien SOLL für den Muskelaufbau errechnen. (hierbei hilft dir der gratis Ernährungsplan-Guide -> klicke HIER!)
• Kalorien zählen macht zu Beginn durchaus Sinn – für einige Wochen oder Monate, wenn nötig – damit man weiß, dass es genügend ist (was essentiell ist für den Aufbau, die Energie ist der Treibstoff für den Muskel). Erst dann Schritt für Schritt intuitiver essen, wenn das ausreichende Essen Routine wurde.
• Die Mahlzeit nach dem Training sollte unbedingt aus Kohlenhydraten und Protein bestehen und im besten Fall ziemlich zeitnah zum Training aufgenommen werden.
• Genügend trinken. Kontrolle der Trinkmenge: Der Urin sollte transparent sein.
• Eiweiß-Shakes sind KEIN Muss, sie machen bei Untergewicht bzw. bei zu wenig Appetit/Hunger aber durchaus Sinn, um den Proteinbedarf zu decken. Ein Whey-Shake nach dem Training empfiehlt sich hier, es ist kein MUSS! Er ist weder schädlich noch wunderwirkend.
• Schlaf bzw. die Regenerationsphasen sind sehr wichtig. Der Muskel wächst in Ruhe und mit ausreichend Nährstoffen. Wer im Training ordentlich Gas gibt, wird diese Erholungsphase auch brauchen, in dieser Zeit wächst der Muskel, damit er im nächsten Training wieder die geforderte Leistung (und mehr) bringen kann.

Training mit Köpfchen und dem richtigen Ziel. Ein gesundes Ziel.
Alles, was zu extrem ist – Untergewicht, Übergewicht – tut uns nicht gut. Pass auf dich auf!

Alles Liebe
Julia

PS: Weiterführende Blog-Artikel zum Nachlesen:

Gesund Zunehmen nach der Magersucht – ein Leitfaden

Fitness nach Magersucht – Warum Krafttraining alleine nicht ausreicht

Raus aus der Magersucht ohne Klinik